Mungbonen

Mungbonen zijn peulvruchten en een goede bron van eiwitten voor zowel vegetariërs en vleeseters. De mungboon komt oorspronkelijk uit India en wordt in Azië veel gegeten (ook vaak verwerkt in zoete gerechten). Deze Mungbonen worden gezien als detox-boon, vooral als ze geweekt zijn of gekiemd. Gekookte mungbonen zijn ook ontgiftend en voedzaam en een goede aanvulling op veel gerechten. Mungbonen zijn goed verteerbaar en sneller te koken dan veel andere peulvruchten. Ze zijn geschikt voor mensen die anders last hebben van peulvruchten. Mungbonen veroorzaken minder winderigheid dan veel peulvruchten. En je kunt er vooral heel lekker mee koken.

Voedingswaarde

Mungbonen zijn een enorme bron van kalium, benodigd voor een goede werking van hart en bloedvaten en benodigd voor een gezond zenuwsysteem. Mungbonen bevatten ook de benodigde vezels voor het verwijderen van een overschot aan cholesterol en oude hormonen uit het lichaam. Hun vezelhoeveelheid zorgt voor een gelijkmatige bloedsuikerspiegel, omdat het de afgifte van suikers laag houdt. Mungbonen bevatten goede hoeveelheden vitamine B, voor de afgifte van energie uit voedsel. Ze bevatten ook magnesium dat gebruikt wordt bij stress. Gekiemde mungbonen ontwikkelen mooie hoeveelheden vitamine C, benodigd voor een goede werking van het immuunsysteem.

Wie zouden mungbonen moeten eten?

• Iedereen met een hoog cholesterol en een kans op hart- en vaatziekten.

• De hoeveelheid kalium en magnesium helpt mensen die lijden aan stress bij de bestrijding hiervan.

• Iedereen die wil detoxen of ontgiften. Mungbonen zijn goed voedsel om te eten in zo'n periode.

• Iedereen met "luie" darmen. De vezels in mungbonen stimuleren de peristaltische bewegingen van de darmen.

• Iedereen met een hoge bloeddruk.

• Mensen die lijden aan weinig energie of schommelingen in de bloedsuikerspiegel. Mungbonen zijn traag in de afgifte van koolhydraten en geven een aanhoudend energieniveau.

• Iedereen die zoekt naar gezonde, vegetarische eiwitten, vegetariërs of vleeseters. Het verminderen van de inname van dierlijke eiwitten kan prima vervangen worden door de eiwitten in mungbonen.

Aanbevelingen

Peulvruchten, zoals mungbonen, kunnen dagelijks gegeten worden. Mungbonen zijn ideaal om te wennen aan het eten van peulvruchten, door hun makkelijke verteerbaarheid en relatief snelle kooktijd. Weken van de bonen tot ze flink gezwollen zijn en daarna koken met milde specerijen zoals gember, komijn, koriander en kurkuma maakt ze nog makkelijker verteerbaar.

Ze kunnen worden toegevoegd aan soepen, stoofschotels en curry's.

's Nachts weken van de bonen en het laten ontkiemen van de mungbonen is tevens een goede manier om ze makkelijker verteerbaar te maken. Door het ontkiemen verhoogt de voedingswaarde ook nog. Gebruik gekiemde mungbonen (taugé) rauw als snack of in salades of wokgerechten.

Je kunt er zelf ook goed mee experimenteren. Gerechten waar linzen in worden gebruikt kun je gemakkelijk vervangen door gekookte mungbonen. Om alvast in de sfeer te komen, hieronder twee voorbeelden.

Mungbonendahl met spinazie en yoghurt (2 personen)

200 gram mungbonen, een nacht geweekt in water * 1 liter water * 1 el olijfolie * 2 tl komijnzaad * 2 tl kurkuma * 1 Spaanse peper, in dunne plakjes * Ongeveer 1 cm gember, fijngehakt * 2 tenen knoflook, fijngehakt * 150 gram verse spinazie * klein bosje koriander, fijngehakt * 1 - 2 tl zeezout * yoghurt, om te serveren * evt. voor erbij naanbrood of gekookte rijst

Giet het weekwater van de mungbonen af en zet een pan met 1 liter schoon water op het vuur. Doe de mungbonen, komijnzaad, kurkuma, gember, knoflook, de helft van de Spaanse peper en het zeezout in de pan. Breng het geheel aan de kook en zet vervolgens het vuur zacht. Kook de mungbonen in ongeveer 45 minuten gaar. Kijk en proef tussendoor; als het water te snel verdampt kan je er wat water bij gieten. Ik eet de mungbonendahl het liefst met nog een beetje van de bouillon, dus ik laat het water niet helemaal verdampen.

Haal de pan van het vuur en laat de spinazie langzaam slinken in de hete pan. Voeg vervolgens de rest van de Spaanse peper, gehakte koriander en olijfolie toe. Proef je gerecht: is het op smaak of moet er nog wat zout of peper bij? Serveer de mungbonendahl in een kom met een schepje yoghurt, wat gehakte koriander en naanbrood of rijst.

Mungboon pannenkoeken (zie de foto)

225 gram geweekte groene ongepelde mungbonen (=180-200gram gedroogde mungbonen)**

180 ml water

2 eieren

1 el fijn gehakte knoflook

1 tl fijn gehakte chilipeper

50 g fijn gesneden rode ui

50 g gemengde groene verse kruiden naar keuze

50 g zachte geitenkaas

zout, peper

Week een nacht (minimaal 8 uur) de gedroogde mungbonen in water. Doe voor circa 12 kleine pannenkoekjes 225 gram geweekte mungbonen in een blender, voeg het water toe. Pureer tot een glad en dik beslag. Doe het beslag in een kom en voeg 2 eieren, knoflook, chili, rode ui, kruiden en geitenkaas, zout en peper toe. Roer alles goed onder elkaar. Het beslag moet de dikte van een pannenkoeken beslag hebben. Bedek de bodem van de pan met olie. Bak ze zo zoals pannenkoeken. Serveer de pannenkoeken met een komkommer raita en een pittige roerbakmix (bijv. gebakken rode paprika, paddestoelen, gele wortel, knoflook en ui) .